Byggjobbare, så bör du träna – yrke för yrke

Personliga tränaren Sebastian Wollbrin menar att det krävs en kombo av uppmjukning på jobbet och styrketräning på gymmet för att undvika skador. Här är hans övningar för olika byggyrken.

Marklyft, knäböj, utfall, press, drag och rotation. Det är fem övningar som Sebastian Wollbrin menar att alla byggarbetare borde göra minst en gång i veckan.

– Det räcker inte med att vara hantverkare, även de måste träna. Det är bra om man kör dubbelt så mycket drag som press. Många jobbar framåtlutade och får en dålig hållning, då gör drag att man rätar upp sig.

När vi visar Sebastian monotona moment som kan förekomma inom olika byggyrken är han snabb att komma på övningar som kan vara bra för att motverka skador. Samtidigt poängterar han att man inte måste göra de här specifika övningarna.

– Med basövningarna ihop med rörlighetsträning på arbetsplatsen kommer man hur långt som helst.

Golvläggare

För en golvläggare kan det bli många timmar om dagen framåtlutad på knä. Här gäller det att stärka upp alla muskler på baksidan – vader, lår, rumpa, ländrygg, bröstrygg.

Övning: Marklyft.

Gör så här: Tänk på att känna dig stolt och stark, fram med bröstet, då har du rätt hållning i övningen.

Snickare

Snickare kan ha ett varierat jobb, men det finns också moment som är repetitiva. Ett exempel är när det är dags för skruvdragning i trähus. Det påfrestar axlar och armbågar och det är lätt att få inåtrotation med axeln.

Övning: Träna rotatorcuffen.

Gör så här: Dra handtaget utåt och åt sidan. Tänk på att ha spänd kropp och sänkta axlar. Låt armbågen vara kvar längs kroppen, det är handen och underarmen som ska förflyttas. Övningen stabiliserar axelpartiet och skapar en utåtrotation i axeln.

Murare

Här är det lätt att hamna i en arbetsställning med böjd rygg. Man lyfter ofta sten från samma sida, vilket kan leda till obalans i kroppen. Lätt att få problem med axlar och rygg.

Övning: Golv-till-tak.

Gör så här: Lyft en viktplatta från golvet, upp över huvudet, samtidigt som du roterar kroppen. Ryggen hjälper till med rotationen och avslutningen är en axelpress. Hitta balansen mellan höger och vänster sida, spänn magen.

Ventilations- och undertaksmontörer

Två yrkesgrupper där det blir mycket jobb ovanför huvudet. Framför allt är det påfrestande för axlarna, men även ryggen.

Övning: Hantellyft.

Gör så här: Håll hantlarna efter sidorna, lyft dem rakt ut från kroppen åt sidorna till axelhöjd och för dem sedan samman framför dig. Dra in hantlarna mot axlarna och avsluta med en press rakt uppåt. Viktigt är att hålla spänningen i midjan när man pressar över huvudet. Det som ofta händer är att svanken ökar när man sträcker armarna över huvudet, och då får man mer belastning längst ner i ryggen.

Maskinförare

Stillasittande jobb där höftböjarmuskeln blir förkortad. Viktigt att stretcha och röra sig med jämna mellanrum under arbetsdagen.

Övning: Rodd med gymband.

Gör så här: För maskinförare är en dragövning bra för att få bättre hållning. Ta tag i gymbanden och luta dig bakåt med kroppen spänd och bröstet framskjutet. Dra dig uppåt med fokus på bröstryggen.

Ställningsbyggare

Ett varierat men tungt jobb där det gäller att hitta jämvikten, låta materialet ”jobba för en”. Utöver styrka krävs kroppskännedom och balans.

Övning: Ojämn press med stång.

Gör så här: En stabiliseringsövning med ojämn vikt. Det skapar obalans i kroppen och musklerna kopplas in och får kompensera. Lyft ena änden av en skivstång från golvet. Rotera kroppen samtidigt som du lyfter och byt arm vid axelhöjd. Pressa uppåt med andra armen.

Takläggare

Ett bitvis monotont jobb, till exempel när man svetsar takpapp och drar tryckvals, lätt att man jobbar med böjd rygg.

Övning: Joystick-frivändning.

Gör så här: Rotation i cable cross där man håller i handtaget och vrider sig i sidled. Rotera antingen med höften stilla så att man får all kraft upp mot ryggraden, eller med hela höften som vid en golfswing. Välj själv!

Bergarbetare

När det är dags att sätta bultar blir det mycket enformiga rörelser, med jobb ovanför huvudet och ofta dålig ställning. Axlar, nacke och skuldror blir påfrestade.

Övning: Raka latsdrag.

Gör så här: Om magen inte är stark är det lätt att man får för mycket svank. Raka latsdrag jobbar mycket med den breda ryggmuskeln och lite med bröstet. Håll bålen spänd!