Fixa formen ute – och undvik byggskador

Sommaren är här och den instängda luften och svettlukten inne på gymmet lockar allt mindre. Det är dags att ta steget och träna i solen. Möjligheterna till träning utomhus blir bättre och bättre. 2009 byggdes det första utegymmet och idag finns det runt 150 träningsställen i Sverige.

En av dem som uppskattar utvecklingen är naprapaten Marcus Palmkvist.

– Det är skönast att vara ute när man tränar. Fördelen med utegym är också att man kan kombinera träningen med vanligt vardagsliv. Barnen kan
vara med och sedan kan man dra och bada i en sjö efteråt.

Det enda problemet med utegymmen är enligt Marcus att många är osäkra på vilka övningar de kan göra.

– Det finns bara en övning som visas på skylten bredvid redskapet, säger han.

Marcus skapade därför Utegymsappen, för att ge fler alternativ. Här intill tipsar han om övningar som passar bra för byggnadsarbetare och andra som lyfter tungt och arbetar i obekväma ställningar.

Har du långt till närmaste utegym finns andra övningar som kan ha minst lika bra effekt.

– Jag rekommenderar burpee, alltså armhävning med upphopp. Gör du 100 burpees så blir det ett riktigt bra pass. Benböj, när man sätter sig på huk och sedan ställer sig upp igen, är också en bra övning.

ÖVNINGARNA

Axelrotation med press

Gör så här: Håll i redskapet med 90 graders böjd armbågsled och överarmen i höjd med axeln. Stå med armsidans ben framför det andra. Ta små steg ut och rotera kroppen åt motsatt håll som armen utan att tappa överarmens höjd och linje med axeln. Pressa upp stocken till rak arm. Sänk stocken och gå tillbaka till startpositionen med bibehållen armposition.

Tränar: Axlar och skulderbladsmuskler. Övningen är särskilt bra för dig som arbetar med armarna högt, där krav ställs på stabilitet, styrka och uthållighet i axlarna.

Skulderblads-pull-up

Gör så här: Häng med helt avslappnade axlar med ett axelbrett grepp eller något bredare. Driv skulderbladen i riktning mot marken så att kroppen höjs några centimeter. Var noga med att bibehålla raka armar. Håll den positionen i några sekunder. Återgå till avslappnad position.

Tränar: Skulderbladens muskulatur i den aktiva fasen. När du slappnar av och hänger dras axelleden ut. Det främjar cirkulationen och rörligheten – viktigt för alla som använder sina armar och axlar i arbetet.

Sidomark

Gör så här: Stå med sidan mot stången med böjda ben och böjd höft. Ryggen hålls rak med en framåtlutad överkropp. Spänn bålen och lyft stocken till upprätt position med tyngdpunkten genom hålfoten.

Tränar: Ryggmuskler, bålmuskler, sätesmuskler och lår. Övningen är särskilt bra för dig som behöver extra styrka och stabilitet i ett arbete med ojämnt belastande lyft.

Utfall med raka armar

Gör så här: Håll stången över huvudet med en axelbredds grepp. Spänn bålen och ta ett kliv bakåt tills det främre benet har ungefär 90 grader i knä- och höftled. Behåll en upprätt position med armarna i linje med överkroppen.

Tränar: Sätesmuskler, lår och axlar. Övningen ger även rörlighetsträning för höft, axlar och övre del av ryggen. God rörlighet här främjar en bra belastningsfördelning och avlastar därför nedre delen av ryggen som är ett skadedrabbat område inom byggbranschen.